Nos conseils diététiques du mercredi #38 : Un apéro healthy, on aime !

Que l’on soit en vacances ou non, l’apéritif fait partie des rendez-vous estivaux qu’on ne veut surtout pas manquer. Mais à force de lancer des invitations ou d’en accepter, notre balance peut finir par nous faire les gros yeux… Pour la plupart des Français, l’apéritif est un vrai rituel, 32% en organisent au moins 1 par semaine ! Mais sur le plan nutritionnel, il faut bien reconnaitre que ce moment condense tous les pièges gras, salés et caloriques possibles : biscuits salés, mini feuilletés au fromage, boissons alcoolisées ….et La perspective de croquer des bâtonnets de céleri toute la soirée ne fait pas forcément très envie, il faut donc trouver des compromis. Deux options : Si l’apéritif précède le repas, ne le laissez pas durer trop longtemps et prévoyez des options légères comme des crudités, sauces au fromage blanc ou mini brochettes de légumes, ou de melon, pastèque, fraises…par exemple ; Sinon optez pour l’apéritif dinatoire, plus copieux et varié, qui reprend les codes d’un repas complet : légumes cuits ou cru, des gressins à tremper dans des dips à base de légumes, poisson, fromage, et agrémenté d’épices ou d’herbes aromatiques, des houmous (de lentilles, pois chiches, haricots rouges) on peut aussi opter pour des verrines de mini salades, des quiches ( sans pâtes pourquoi pas) des mini-sandwiches faits avec du pain complet.

Coté boissons, on choisit quoi ?

Si on ne se résigne pas à ne boire que de l’eau gazeuse avec des rondelles de citron, faisons le bon choix en connaissance de cause :
– 1 verre de vin rouge :15 cl = 133 calories
– 1 verre de vin blanc moelleux 15 cl = 225 calories
– 1 bière light  25 cl = 69 kcal mieux qu’une bière classique qui affiche 112 kcl pour 25 cl
– 1 bière aromatisée à la téquilla 50 cl = 283  kcal, soit autant de calories qu’un pain au chocolat !
– 1 jus de tomate 25 cl = 58 kcal soit moitié moins que dans un jus d’orange
– 1 jus d’orange = 25 cl = 110 kcal, un basique mais aussi riche en sucre qu’un soda !
– Une coupe de vin à bulles (vouvray, champagne…) 12.5 cl = 94 kcal attention si on ajoute du sirop pour le transformer en kir royal
– Une pina colada 22 cl = 286 kcal des lipides avec le lait de coco, des calories vides avec l’alcool, et le rhum, du sucre avec le jus de fruit, c’est du lourd !

A privilégier :
– Les eaux aromatisées maison, avec des fruits, des herbes et zéro sucre (ou une lichette de miel).
– Le kéfir de fruit et le kombucha, qui apportent en plus de bonnes bactéries et qui contiennent très peu de sucre.
– Des jus de légumes, par exemple concombre + pomme + céleri.

A éviter :
– Les sodas qui contiennent trop de sucres et d’additifs.
– Les boissons lights qui entretiennent le gout sucré et contiennent des édulcorants controversés.
– Les cocktails, car l’association sucre + alcool est ultra calorique.
– Les thés glacés du commerce qui sont très sucrés.

On grignote malin

On n’essaye pas seulement de picorer moins, on essaye surtout de picorer moins :
– Des graines de soja apéro : 35g = 140 kcal. Elles sont bien sûr caloriques, donc on évite de finir le ramequin, mais elles sont très intéressantes, avec 12.7 g de protéines / 100g  par poignée de 35 g ( soit 36g e protéines / 100g, ce qui est beaucoup, et 9 g de lipides seulement.
– Des cacahuètes : 9.4 g de protéines et 18 g de lipides. Pour en manger moins, on les achètes natures plutôt que salées, et en coque (les éplucher prend du temps).
– Bretzels apéritifs : 30g = 117 kcal. Avec seulement 3% de lipides, ils font partis des biscuits apéritifs les moins caloriques ! et leur composition est très simple.
– Biscuits salés apéritifs : 30 g = 152 kcal. Outre leur apport calorique, meurs graisses ne sont pas les meilleurs – souvent huile de palme et de coprah.
– Tzatzíki 100g = 150 kcal. Spécialité grecque à base de yaourt et de concombre.
– Tarama : 100g = 500 kcal. A base d’huile et d’œuf de poisson, c’est une préparation très grasse. Les préparations du commerce contiennent en plus beaucoup d’additifs ( colorants, conservateurs…)
– 1 poignée de tomates cerise 30 g = 10.5 kcal. Le meilleur choix avec les bâtonnets de carotte, concombre, radis, fleurettes de chouleur.
– 1 poignée de chips : 30 g = 170 kcal. On les évite, surtout en version aromatisée, car elles contiennent alors énormément d’additifs.

Les recettes de la semaine

Pois chiches croustillants : Préparation 5 minutes / Cuisson 20 minutes
Ingrédients pour 4 personnes : 200 g de pois chiches en conserve, 2 c à soupe de sauce soja, 1 c à soupe d‘huile d’olive.
-Préchauffez le four Th 220 ° C
– Egouttez les pois chiches. Dans un plat, enrobez-les de sauce soja et d’huile.
– Etalez-les sur une plaque de cuisson et mettez-les à cuire jusqu’à ce qu’ils soient rôtis et croustillants (20 mn).

Crostinis de polenta à la tapenade : Préparation 30 min / Cuisson 15 min
Ingrédients pour 4 personnes : Polenta 200 g, Eau 60 cl, Basilic 2 branches, Huile d’olive 1 c. à soupe, Poivre et sel.
Idées de garnitures : – ricotta/feta & tomates séchées ou Piquillos  – ricotta & basilic– tapenade & feta ou tomate cerise – confit de tomates & olives
Préparation : Dans une casserole, portez à ébullition l’eau. Ajoutez le sel puis la polenta en pluie. Faites cuire en mélangeant pendant 5 min environ jusqu’à épaississement. Étalez la polenta sur 2 cm d’épaisseur sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et laisser refroidir. Coupez la polenta à l’aide d’un emporte-pièce et faites griller dans une poêle avec une c. à soupe d’huile d’olive. Sur chaque disque de polenta, étalez la garniture.  Vous pouvez également griller la polenta au four.