Nos conseils diététiques du mercredi #38 : Envie d’un pique-nique healthy ?

Un pique-nique est souvent composé de chips, sandwich, gâteaux ce qui en fait, en général, un repas moins équilibré que ceux préparés à la maison. En plus, on génère beaucoup d’emballages et de déchets ! Pourtant composer un pique-nique gourmand, équilibré et green est facile !
Choisissez des aliments faciles à transporter et à manger, voilà le principal prérequis du pique-nique. Il faut absolument soigner les contenants et les emballages. Pour transporter les salades, les bocaux en verre munis de joints en caoutchouc sont certes plu lourds, mais restent idéal si on veut éviter les matières plastiques, pas forcements saines, et les coulures dans les glacières. Selon les ingrédients choisis, vous pouvez les assaisonner directement, ou bien les conditionner nature et empoter un flacon de vinaigrette à part, et ajouter au dernier moment – l’occasion de préparer vous-même, des sauces à base d’huiles de noix, de noisette, de cameline…
Fraicheur et équilibre : Pour varier des traditionnels chips, taboulés et salades de pâtes, optez pour une salade à base de céréales non raffinées

Les féculents sont les fournisseurs de l’énergie.

Contrairement à ce qu’on pense, il n’est pas nécessaire de les fuir ou de les bannir à tout prix. Il est cependant important de bien les choisir, en optant autant que possible pour les féculents non transformés et de préférence complets. lls sont alors plus riches en fibres, plus rassasiants et ont un index glycémique bas : riz complet, pain complet ou aux céréales, boulghour, sarrasin, quinoa, pâtes au blé complet, pomme de terre, patate douce, lentilles, haricots rouges, fèves…

N’oubliez pas les légumes

Les légumes sont faciles à consommer tels quels ou en bâtonnets (concombres, carottes, courgettes, radis). Vous pouvez aussi utiliser les légumes en garniture de sandwichs, quiches ou salades. Consommés crus, ils contiennent plus de vitamines, c’est donc un cocktail gagnant.
Dans tous les cas, cuits ou crus, ils sont incontournables. Ils apportent fibres, vitamines et minéraux, et contribuent à l’hydratation du corps tout au long de la journée. N’hésitez donc pas à les mettre dans votre panier ! Melon, tomates, concombres, vous avez l’embarras du choix ! Envie d’un gaspacho ou d’une soupe froide ; placez-les bien au frais, dans des thermos : ils ne réchaufferont pas le temps du pique-nique.

Pensez aux sources de protéines

Les protéines sont nécessaires à l’équilibre du pique-nique. Garnissez-en vos sandwiches, tartes ou salades : que ce soit avec de la viande ou du poisson (poulet froid, jambon, thon ou saumon fumé).
N’hésitez pas à privilégier les viandes maigres (volaille, rosbif) plutôt que la charcuterie (saucisson, pâté…) qui est riche en lipides.
L’œuf peut remplacer l’apport en protéines de la viande, par exemple un œuf dur, facile à emporter et pratique à manger. (Attention, évitez en accompagnement la mayonnaise, qui risque de tourner avec la chaleur). Essayez-le en fine omelette roulée, tranchée en tronçons !
Pensez également aux sources de protéines végétales. Dans de petits bocaux on emporte au choix un houmous de pois chiche, un dip de légumes, de la tapenade, une sauce au sésame ou un caviar de légumes, à déguster avec des pitas, des bâtonnets de crudités, des gressins ou des crackers maison. À l’abri dans leur plat de cuisson, tartes salées et quiches supportent bien le transport tout comme les clafoutis de légumes et les sandwiches, faciles à ranger dans une boite : pain au levain, tortillas de maïs, baguette de tradition ou aux graines…. il existe de nombreuses variantes pour éviter le pain de mie blanc ! on tartine des condiments healthy : tartares d’algues, top pour faire le plein de minéraux ( calcium, iode, magnésium…), purée d’avocat, houmous, tzatzíki….

On n’oublie pas le dessert !

Un dessert rafraichissant est toujours le bienvenu à la fin d’un repas en plein air. Plutôt que d’opter pour des mets sucrés, les fruits ont l’avantage d’être désaltérants et de constituer une belle source d’énergie mais aussi de vitamines (et notamment de vitamine C). Ils constituent un excellent dessert rafraîchissant.
On mise donc sur les fruits frais, à croquer tels quels ou préparés en compote ou en salade ! Là aussi, de petits contenants individuels faciliterons le transport et le service.
Si vous avez une yaourtière, vous pouvez détourner l’utilisation des pots en verre de cette dernière, souvent munis d’un couvercle vissant. Vous pouvez aussi opter pour des desserts traditionnels présentés en bocaux : fraisiers, diplomate, cheesecake, charlotte, tiramisu…. Vous pouvez aussi improviser des desserts gourmands en bocaux : répartissez-y un peu de crème pâtissière maison par exemple, ajoutez des fruits rouges puis des brisures de biscuits ( palets bretons, spéculos ….) pour un effet crumble ; ou bien disposez-y des morceaux de madeleines, couvrez de quartiers de fruits jaunes ( pêches, nectarines..) rôtis et terminez par du yaourt à la grecque légèrement sucré au miel.

Idées recette

Salade jar à la féta pour 2 personnes
Préparation 20 min // cuisson 20 min
1 carotte
¼ de tête de radicchio
100 g de fromage à émietter (féta, chèvre, ricotta..)
100 g de petits pois surgelés
80 g de quinoa
3 c à soupe de pignons de pin
sel
Pour la sauce : 1 c à soupe de miel
1 c à soupe de moutarde
4 c à soupe de vinaigre de cidre
4 c à soupe d’huile d’olive, sel, poivre
Rincez soigneusement le quinoa, faites-le cuire al dente selon les indications du paquet et laissez-le refroidir.
Pelez et râpez la carotte. Coupez le radicchio en fines lanières. Plongez les petits pois 3 à 5 min à l’eau bouillante salée, puis égouttez-les et laissez-les refroidir.
Mélangez soigneusement le tout dans un saladier, ajoutez les pignons de pin, puis transvasez dans les bocaux et émiettez le fromage dessus. Conservez au frais jusqu’au moment de servir.
Versez tous les ingrédients de la sauce dans un autre bocal, secouez vigoureusement et réservez au frais.
Au moment de servir, agitez le bocal de sauce, arrosez les salades et laissez imbiber brièvement avant de déguster.

Verrines de cheese-cake aux framboises : pour 6 personnes
Préparation 40 min. cuisson 30 min.
150 g de framboises
le zeste d’1/2 citron
250 g de fromage blanc
200 g de fromage frais
70 g de beurre+1 peu pour les bocaux
2 œufs
65 g de sucre en poudre
2 c à soupe de sucre vanillé
100 g de petit beurre ou biscuits complets.
2 c à soupe de maïzena
Préchauffez le four à 160°C ; beurrez les bocaux. Faites légèrement chauffer le beurre pour le liquéfier. Emiettez les biscuits dans un saladier, malaxez-les avec le beurre et répartissez-le dans le fond des bocaux en appuyant bien.
Mixez les œufs avec le fromage blanc, le fromage frais, 2 c à soupe de fécule, le zeste, le sucre vanillé et 30g de sucre. Laissez refroidir hors du four. Mixez ensuite les framboises avec le reste du sucre, répartissez dans les bocaux, refermez et conservez au frais jusqu’au moment de servir.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/