Nos conseils diététiques du mercredi #36 : Un barbecue équilibré et gourmand

Comment en profiter tout en mangeant sainement ?
1. Privilégiez les viandes moins grasses : “Un barbecue sain passe par des ingrédients sains”. En ce qui concerne la viande, le secret pour réaliser un barbecue plus sain est de remplacer les viandes grasses habituellement utilisées au barbeuc’ par des viandes maigres. On limite ainsi l’écoulement des graisses sur le feu, ce qui limite la formation de composés toxiques. Pensez, par exemple, à la viande de poulet ou de dinde, ou encore aux poissons ou aux fruits de mer
Autre conseil concernant les viandes : veillez à la quantité de viandes rouges consommées dans la semaine. Une consommation excessive de viande, et particulièrement de viande rouge et transformée (charcuteries, saucisses, etc.) est associée à un risque accru de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou le cancer.

2. Incorporez plus de légumes à votre barbecue : Les repas “barbecue” sont souvent riches en viandes, éventuellement en féculents. Les fruits et légumes sont souvent oubliés, ce qui contribue à déséquilibrer notre assiette. Or, fruits et légumes ont le mérite d’apporter un peu de légèreté et de fraîcheur au barbecue. Autre avantage : ils sont riches en eau et donc particulièrement appréciées l’été ou en temps de vive chaleur.
Accompagnez les viandes grillées, par exemple d’une bonne salade de crudités à l’huile d’olive ou encore de légumes grillés. De cette manière, vous bénéficierez de la bombe de vitamines issue des légumes et votre repas sera bien plus léger et équilibré

3. Optez pour des brochettes : Une idée simple pour intégrer plus de légumes dans vos grillades est d’opter pour les brochettes ! Et oui, en ajoutant poivrons, oignons, champignons ou encore tomates à vos brochettes, vous pourrez ainsi vous concocter un barbecue plus équilibré et plus sain !L’autre avantage c’est que vous pouvez faire appel à votre imagination pour réaliser vos brochettes. Aucun risque de se lasser !

4. Surveillez la cuisson de la viande ! Eviter de carboniser les aliments. Ce conseil peut vous sembler évident, pourtant important à préciser. En effet, on sait désormais que le barbecue est nocif pour la santé car source de substances toxiques, cancérigènes à long terme. Ces substances nocives se développement avec le chauffage excessif des aliments ; d’où l’importance de porter une attention particulière sur la cuisson.
Mon conseil : Privilégiez une cuisson lente et placez les aliments suffisamment éloignés du feu. Enfin, retirez toujours les parties noircies des aliments avant de les consommer.

5. Optez pour des marinades : Des chercheurs de l’Université du Kansas ont prouvé que faire tremper sa viande dans une marinade (huile, vinaigre, herbes, épices, etc.) permet de réduire les substances cancérigènes dans la viande de 57 à 88% ! Il semblerait que celle-ci agisse comme une “barrière”. Et si la marinade est généralement assez grasse, vous n’avez rien à craindre pour votre ligne puisque toute la matière grasse fondra au barbecue, ne laissant plus qu’une viande imprégnée d’un goût d’herbes et d’épices !Cliquez-ici pour découvrir 10 idées de recettes de marinades.

6. Utilisez des herbes et des épices : Les herbes et les épices ont non seulement l’avantage d’assaisonner nos plats et d’y donner du goût et des saveurs différentes, mais aussi d’être riches en antioxydants, très efficaces contre les substances toxiques générées par les viandes cuites au barbecue.

7. Prenez soin du grill : Dernier point pour un barbecue sain : la plaque de cuisson. Il est indispensable d’en prendre soin dans la mesure où les particules cancérigènes générées pendant la cuisson peuvent s’accumuler sur la plaque, vous y exposant davantage.Mon conseil : Veillez à nettoyer à fond la grille avant chaque utilisation, de manière à enlever les résidus noirs (parties carbonisées) les plus riches en substances toxiques.
Le petit conseil de diététicienne :La cuisson au barbecue peut tout à fait s’intégrer au sein d’une alimentation saine et équilibrée. Elle peut même être un atout en cas de régime, dans la mesure où ce mode de cuisson ne nécessite pas d’ajout de matières grasses. De plus, lors de la cuisson, une partie des graisses des viandes sont évacuées, contribuant à alléger le repas en termes de calories.

Idée recette : Brochettes de poivron, sauce au yaourt
Préparation 20 min /Temps de cuisson 5 min
Ingrédients pour les brochettes
– 1 poivron rouge
– 1 poivron jaune
– 1 poivron vert
– 1 oignon rouge
– 200 g tomates cerise rouges et jaunes
– 2 c à s d’ huile d’olive
– 2 gousses d’ ails
– 2 filets d’ anchois 1 c à s de vinaigre balsamique
Pour la sauce :
– 250 g de yaourt
– 1 oignon frais
– 4 branches de menthe
– 1/2 c à c de paprika
– Sel et poivre
Les étapes de la recette
Laver les poivrons, les couper en deux, les épépiner puis les couper en petits carrés de même taille. Eplucher et couper l’oignon de même. Hacher les gousses d’ail et les filets d’anchois. Dans un bol, les mélanger avec le vinaigre balsamique et l’huile d’olive puis enrober les légumes du mélange. Monter de petites brochettes en alternant les couleurs de poivrons et l’oignon rouge.
Faire chauffer un gril ou une plancha et faire griller les brochettes 3 min de chaque côté.
Hacher l’oignon frais et les feuilles de menthe. Dans un bol, les mélanger avec le yaourt, le paprika, le sel et le poivre.
Accompagner les brochettes de poivron de cette sauce, pour faire trempette !
Vous pouvez ajouter quelques cubes de feta, des rondelles de chorizo ou des cubes de poulet sur les brochettes. D’autres recettes pour les barbecues.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/