Nos conseils diététiques de la semaine #30 : 6 astuces pour mieux manger sans effort

Notre façon de manger est influencée par nos sens et nos habitudes. Les neurosciences nous permettent de comprendre ces reflexes ce qui nous permet de mieux manger sans se forcer !

1/ se servir dans des assiettes petites et rondes pour moins manger
– L’expérience : Brian Wansink, universitaire américain a demandé à 85 universitaires américains de se servir de la crème glacée dans un grand bol ou un petit bol. Finalement, ceux qui avaient reçu un grand bol avaient mangé 31% de glace en plus que ceux qui avaient reçu un petit bol, alors que chacun pensait s’être servi la même quantité. Dans un petit contenant, on a toujours l’impression de manger plus.
– L’explication : nous avons tous en tête une représentation de la portion de nourriture nécessaire pour nous rassasier, souvent une assiette pleine. Une même quantité de nourriture paraîtra petite dans une grande assiette(ce qui nous incite à nous resservir) et satisfaisante dans une petite.
– La bonne idée : c’est donc d’opter pour assiette de 20 à 22 cm de diamètre au maximum, et de forme ronde pour que les aliments s’étalent bien sur tout son pourtour ! ainsi le cerveau aura l’impression d’avoir suffisamment mangé.

2/ découper ses aliments en petits morceaux
– L’expérience : la psychologue américaine D. Whadera a constaté que l’on mangeait plus et plus rapidement des gaufrettes à la crème lorsqu’elles étaient servies entières, plutôt que découpées. De la même manière, une expérience a montré que l’on mange moins lorsque 4 sandwiches sont découpés en 32 bouchées, plutôt qu’en 16 quarts.
– L’explication : des petites bouchées sont interprétées comme des collations que l’on s’attend à consommer en quantité modeste. Tandis que des grandes portions sont perçues comme des repas dont on peut manger de grosses portions. Par ailleurs, on fait plus facilement tourner dans sa bouche une petite bouchée pour en percevoir les saveurs. Nos sensations sont mieux stimulées, on est mieux rassasiée. Alors qu’on a tendance a avaler rapidement un gros morceau qui nous encombre, comme pour s’en débarrasser.
– La bonne idée : c’est donc de couper sa nourriture en petits morceaux, quand on la dispose sur un plat et quand on la découpe dans son assiette. EN présentation on espace les morceaux, ce qui donne l’impression d’une assiette bien remplie.

3/ fuir les étiquettes affichant 0% de matière grasse ou 0 sucre ajouté
– L’expérience : des Américains ont bu des milk shakes, l’un portant d’étiquette vantant sa pauvreté en calories, l’autre sa richesse ; en fait les recettes étaient identiques. Un cathéter posé sur le bras des participants a permis d’analyser le taux d’hormone de l’appétit dans leur sang ( la ghréline) pendant la dégustation. Or, ce taux est resté bas lorsqu’ils étaient persuadés d’ingérer peu de calories : leur métabolisme était au ralenti et ils brulaient moins de calories.
– L’explication : notre cerveau reste programmé pour nous faire aimer le sucre ; il y a des centaines de milliers d’années, c’était une question de survie. Quand il voit une étiquette promettant peu de calories, il se dit que cela ne va pas le nourrir assez et il maintient le taux de ghréline à un bas niveau. Résultat : cette nourriture (qui malgré les apparences est souvent très calorique) est rapidement stockée.
– La bonne idée : c’est donc d’éviter les produits allégés pleins de fausses promesses et de vrais additifs. Et de privilégier les « normaux », mais en quantité raisonnable. Mieux vaut 1 cuillère de vrai sucre dans son yaourt que 4 ou 5 d’édulcorant ; un soda sucré par semaine plutôt qu’un soda light par jour.

4 /des chips dans un saladier pour limiter le grignotage
– L’expérience : le psychologue américain C. Spence, s’est rendu compte que le bruit que fait l’emballage des chips à l’ouverture modifie notre perception du produit. Le crépitement du sac les rend plus croustillantes et plus fraiches, au contraire du ‘ploc’ d’un tube en carton qui dévalorise le produit.
– L’explication : nous percevons le goût grâce à 3 nerfs crâniens. L’un d’eux, le nerf facial, traverse l’oreille, ce qui explique l’influence du bruit sur notre perception des saveurs. le crépitement excite notre cerveau et renforce la perception positive de l’aliment.
– La bonne idée : c’est donc de verser les chips dans un bol ou un saladier. On n’entendra pas ainsi le sachet crépiter à chaque fois qu’on plonge la main dedans.

5/ préserver nos rituels autour des repas
– L’expérience : des chercheurs américains ont découverts que lorsqu’on mange une barre de chocolat en respectant un rituel ( on la coupe en deux encore emballée, puis on déballe une moitié et on la mange avant de recommencer avec la seconde moitié) le plaisir est décuplé, le temps de dégustation plus long et la perception des saveurs améliorée.
– L’explication : quand on prend le temps de découvrir un aliment, de le sentir, l’observer, le manipuler, on entretien un rituel qui augmente le plaisir alimentaire. Ce plaisir ressenti peut encourager une consommation plus modérée et rendre plus agréable la dégustation d’aliments sains.
– La bonne idée : c’est de préparer sa nourriture soi-même, de manière à l’aimer d’avantage, mais aussi de ritualiser les repas en les prenant assis, à table, sans rien faire d’autre que de le savourer pour soi-même ou de le partager avec des proches. Si la France résiste à l’épidémie mondiale d’obésité, c’est sans doute grâce à ce rituel du repas bien ancré dans notre société.

6 / une vaisselle rouge pour moins manger
– L’expérience : dans une université allemande, 100 visiteurs étaient isolés dans des cabines pour répondre à des questionnaires ; pour se restaurer, ils avaient à leur disposition 10 bretzels dans des assiettes rouges, blanches ou bleues. Ceux dont l’assiette était rouge ont mangé moitié moins de bretzels que les autres.
– L’explication : dans la nature le rouge est le principal indice de la menace, la couleur du feu, du sang des champignons vénéneux… ce qui nous incite inconsciemment à faire attention et à ne pas consommer machinalement.
– La bonne idée : c’est donc de servir ses apéritifs ou petits gâteaux du gouter ou de la collation dans des récipients rouges.. idem si on mange une salade de fruits, du fromage blanc nature, des céréales le matin. Cette couleur étant synonyme de sucré, on aura moins envie d’ajouter du sucre

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/