Nos conseils diététiques de la semaine #25 : Comment faire manger plus de légumes à nos enfants ?

Ah le casse-tête pour faire manger des légumes aux enfants ! pourtant une étude suggère une piste intéressante : plus on varie les légumes dans l’assiette, plus nos kids sont susceptibles de les apprécier. Le « Journal of Nutrition and Education Behavior » a publié en septembre 2020, une étude menée sur des enfants de 4 à 6 ans montrant que les enfants mangent plus facilement les plats associant plusieurs sortes de légumes que ceux ne comportant qu’une seule variété. Et ils les acceptent mieux sur le long terme.
La solution : préparer des légumes en mélangeant trois ou quatre variétés, sans chercher à les réduire en purée ou à modifier drastiquement leur forme ( on conserve les mini-fleurettes de brocoli, les rondelles de courgette, les petits pois….). Pour un effet maximal, ces légumes doivent être présents à coté de la viande ou du poisson et des féculents. Les recettes dans lesquelles on marie les couleurs, on joue avec les saveurs vont régaler les enfants et les grands en prime !
Pensez à faire le même repas pour toute la famille (si vous, vous je mangez pas de légumes, comment serez-vous cohérent ?)
N’hésitez pas à faire cuisiner vos enfants : confiez-leur certaines tâches, même si cela n’accélère pas toujours la réalisation du repas.
Faites au moins 2 repas par semaine avec au menus ce que vos enfants adorent : frites de pomme de terre, lasagnes bolognaises, pates au beurre… c’est l’occasion d’ajouter un légume ( associez des frites de carotte avec des frites, ajouter des champignons et/ou des carottes dans les lasagnes, de la sauce tomate avec les pâtes…)

Recettes pour 2 adultes et 2 enfants
Pizza du jardinier :
Étalez une pâte à pizza sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé. Recouvrir de 20 cl de coulis de tomate, d’une boule de mozzarella coupée en fines tranches et de 2 tranches de jambon coupées en fines lanières. Emincez 1 courgette et 8 champignons de Paris. Les poêler rapidement dans 1 cuillère d’huile d’olive. Disposez-les sur la pizza avec des tomates cerises. Enfournez 10 minutes dans un four préchauffé à 210 °C ( th7)

Coquillettes multi couleurs
Faire cuire 300 g de coquillettes. Emincer finement une carotte pelée, 1 petite courgette et 2 asperges vertes nettoyées, et les faire revenir dans un peu d’huile d’olive, dans une poêle, 10 minutes. Les ajouter aux pâtes ainsi qu’une grosse cuillère de fromage frais type St Moret. Mélanger et parsemer de ciboulette ciselée

Tarte fleur
Coupez en rondelles 2 petites courgettes, 2 tomates et 1 oignon. Disposez une pâte brisée dans un moule. Badigeonnez le fond de 2 c à soupe de chapelure. Disposez dessus les rondelles de légumes en 3 rosaces concentriques. Parsemez de 80 g de féta émiettée et de 2 c à soupe de pignons de pin. Enfournez 25 minutes au four préchauffé à (180°C)

Légumes crousti-fondants
Pelez et détaillez en « frites » 1 betterave crue, 2 carottes, 2 panais, 1 courgette. Les disposer sur une plaque de four recouverte de papier cuisson et badigeonnez d’huile d’olive. Enfournez 45 minutes à 180° C (Th 6) Parsemez de 40 g de parmesan râpé et poursuivre la cuisson 10 min. Servir avec un filet mignon rôti par exemple

Crêpes stratégie
épluchez et râpez 250 g de courge, ou courgettes( ou carottes, panais, betterave..) et 1 pomme
Préchauffez sur feu moyen une poêle
Ajoutez aux légumes 350 ml de lait ( animal ou végétal), 200 g de farine ( blé ou petit épeautre) 1 sachet de levure chimique, 1 cuillère à café de sucre, 1 pincée de sel, poivre.
Huilez la poêle chaude, versez une louche de pâte et laissez cuire 1 à 2 minutes à feu doux. la crêpe est prête à être retournée lorsqu’elle est recouverte de bulles. Retournez-la avec une spatule et laissez cuire 1 à 2 minutes sur l’autre face. Procédez ainsi jusqu’à épuisement de la pâte.
Empilez les crêpes sur une assiette, elle-même posée sur une casserole d’eau sur feu doux pour garder au chaud, en intercalant un petit morceau de beurre
Parfaites pour un diner, roulées avec du jambon ou de truite fumée ou bien encore de fromage frais ou nappées de sauce tomate.

Gratin malin
Pelez 2 carottes et 2 navets boule d’or. Taillez-les ne petits dés. Coupez 200 g de haricots verts en petits tronçons. Cuisez le tout 10 minutes à la vapeur. Pendant ce temps faites suer 250 g de champignons de Paris émincés dans un peu d’huile d’olive dans une poêle.  Mélangez le tout et étalez dans un plat à gratin en couche uniforme. Recouvrez la d’une couche de purée de pomme de terre, parsemez de fromage râpé et faites gratiner 20 minutes

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/