Nos conseils diététiques de la semaine #24 : « Changeons d’assiette pas de planète »

Préserver sa santé :
Nos rythmes alimentaires et rythmes de vie ont beaucoup évolués ces dernières années. Nos vies sont plus sédentaires et nos assiettes plus industrielles. Dans notre culture culinaire, nos assiettes sont moins variées, les produits animaux, nos principales sources de protéines, et les céréales et légumineuses poussées dans un coin de l’assiette. Pourtant un régime alimentaire riche en céréales complètes, légumes et légumineuses, noix et fruits à coque, avec une faible proportion d’aliments d’origine animale, permet de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, d’obésité et de diabète.
Bien entendu, on peut être végétarien ou fléxivarien (personne qui a fortement réduit sa consommation de viande sans pour autant être devenu végétarien) et s’alimenter de façon ultra-industrielle ! Je défends pour ma part, une alimentation durable, car c’est aussi une alimentation qui nous fait vivre plus longtemps et en meilleur santé.

Préserver la planète et ses ressources :
L’élevage fournit aujourd’hui seulement 18% des calories et 37% des protéines sur Terre. Mais 83% des surfaces agricoles de la planète lui sont consacrés. À l’échelle mondiale, la production de viande a été multipliée par presque 8 depuis 1945. Cette évolution s’est appuyée sur une intensification de l’élevage à laquelle les animaux paient un lourd tribut. Aujourd’hui, l’élevage contribue pratiquement à un cinquième des émissions de gaz à effet de serre à l’échelle mondiale. Si on mange de la viande une fois par jour, notre seule alimentation dépasse le budget carbone qui nous est alloué si on veut respecter l’accord de Paris, et éviter un dérèglement climatique catastrophique

Pour ne pas contribuer à la souffrance animale :
80 % de la viande que nous mangeons, provient d’élevages industriels.
La réalité de ces fermes-usines, ce sont des animaux concentrés dans des lieux clos, sélectionnés pour produire le maximum de chair, séparés de leurs petits, qui terminent leur existence dans des conditions inhumaines, pour eux, comme pour les hommes et les femmes qui y travaillent. Les fermes à taille humaine ne représentent qu’une toute petite proportion de la production. En revoyant notre façon de faire nos achats, et en réduisant la part des produits animaux dans notre assiette on contribue à réduire la souffrance animale.
Devenir végétarien, ça ne coule pas toujours de source, surtout quand on est un carnivore assumé. Plutôt que de faire renoncer au steak-frites (ou au saucisson de la planche apéro), il vaut mieux se fixer des objectifs tenables et raisonnables en actionnant progressivement le mode « végétal » dans son quotidien.

7 astuces pour réduire en douceur votre consommation de viande, avec le même plaisir de cuisiner et manger, les effets positifs pour votre santé (et votre porte-monnaie) en plus !

Astuce n°1 : Programmez vos plats préférés !
Parmi vos plats préférés, il y en a forcément sans viande (comme la ratatouille, les ravioles, l’aligot, les lasagnes aux légumes etc.)…
Établissez 2 semaines de menu en programmant ces plats sans viande et vous aurez confirmation que vous aimez manger végétarien / sans viande. Pensez tarte à la tomate, pizza aux légumes, taboulé, risotto aux cèpes, omelette, salades en tous genres.. À vous de choisir !
Et faites-vous plaisir : commencez les repas avec des apéritifs originaux comme des noix de cajou, des chips de pomme de terre rouge, ou des dips
Astuce n°2 : Programmez les jours sans viande
Comme toute habitude, si vous êtes décidé·e à en changer, elle ne sera pas aisée à modifier. Commencez par programmer un jour sans viande chaque semaine.
Astuce n°3 : Commencez par la viande rouge, puis passez aux autres viandes
C’est la moins bonne, pour vous et pour l’environnement, alors, dans le même esprit d’une transition progressive, commencez par réduire votre consommation de celle-ci pour la remplacer par plus de viande blanche. Puis vous pourrez réduire votre consommation de volaille.
Donnez-vous le temps qu’il faut pour chacun, un, deux ou trois mois par exemple, et vous verrez que le sentiment de manque disparaîtra progressivement
Astuce n°4 : testez des préparations sans viande tout prêts
Dans votre magasin habituel, trouvez des produits « déjà prêts » qui vous attirent : de véritables gourmandises telles que caviar d’aubergine, houmous, tzatziki, steaks de soja avec de bonnes sauces aux légumes, rouleaux de printemps ou nems aux légumes. Ils sont parfaits pour se faire plaisir en remplaçant les charcuteries par exemple.
En plus, ils sont faciles à préparer soi-même une fois qu’on sait qu’on les aime !
Astuce n°5 : Faites-vous un programme découverte d’aliments végé
Laissez-vous surprendre, amusez-vous, testez des peu connus : des super fruits, des fruits rouges, des légumes anciens oubliés, ou encore des céréales traditionnelles : quinoa, boulgour, azuki , kamut…
Et, si vous le pouvez, établissez un programme de découverte de restaurants végétariens, lisez les commentaires, choisissez les mieux notés, et organisez votre découverte gustative.
En 3 mots, faites-vous plaisir : être fléxivarien / végétarien doit être un plaisir,
Une fois votre pérégrination gastronomique effectuée, sélectionnez les aliments et les recettes qui vous auront plu pour les préparer régulièrement.
Astuce n°6 : profitez du beau temps qui revient pour faire un barbecue végétarien
Profitez de la saison estivale pour programmer un barbecue en mode vert ! Il est assez facile de faire un barbecue réussi sans utiliser de viande rouge ni saucisses de viande.
Vous pouvez faire un barbecue de légumes marinés, de burger de céréales ou de saucisses végétales. Faites cuire les légumes sur le grill ou sur une plancha, et accompagnez votre repas de sauces variées, de taboulé, de riz, de pâtes, de pommes de terre cuites dans les cendres ou encore de pain…
Astuce n°7 : Passez aux cuisines du monde peu carnées
Pour oublier votre bon vieux steak-frites, pensez aux cuisines de l’étranger. Faites un tour des restaurants ou des rayons exotiques : cuisines pakistanaise ou indienne, libanaise, chinoise ou thaï, où il est souvent plus facile de trouver des options sans viande dans les menus.

Voici une recette gourmande pour un repas sans viande : le Burritos
Pour 4 burritos
Temps de préparation : 20 min
1 petite boîte d’haricots noirs ou rouges
1 paquet de 4 grandes tortillas
100g de riz basmati (poids cru)
100g champignons de Paris
2 poivrons rouges
2 oignons
1 petite boîte de maïs
1 paquet de fromage râpé
3 avocats
1 yaourt
1 citron
1 bouquet de coriandre
Épices
Sel
Poivre
Égoutter les haricots, les réduire en purée avec du sel, et les épices et réserver.
Cuire le riz basmati comme indiqué sur le paquet et réserver.
Préparer les légumes : retirer les graines des poivrons, les éplucher, ainsi que les champignons et les oignons.
Émincer les légumes et les faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. (Garder le jus pour assaisonner le riz) ajouter le maïs égoutté et réserver.
La sauce avocat : mettre dans un mixer les avocats, le jus de citron et le yaourt progressivement afin d’obtenir une texture fluide mais pas liquide Émincer finement la coriandre et l’ajouter à la sauce.
Le montage : mettre une galette sur le plan de travail, étaler une cuillère de purée d’haricots sur le haut de la galette (elle servira à coller la galette en fin de roulage)
Disposer au centre le fromage, le riz assaisonné avec le jus des légumes, la sauce avocat, les légumes.
Le pliage : rabattre les côtés et rouler vers le haut (la ou se trouve la purée de haricot).
Faire dorer les burritos dans une poêle chaude jusqu’à ce que le fromage soit fondu
A compléter avec une salade de mâches par exemple et une salade de fruit