Nos conseils diététiques du lundi #20 : Les aliments fermentés sont bons pour la flore intestinale

Quel est le point commun entre la choucroute alsacienne, le yaourt bulgare, le nuoc-mâm vietnamien, le kimchi coréen et le kombucha de Mongolie ? Tous ces aliments sont fermentés, c’est-à-dire transformés par des bactéries et des levures.
Pendant longtemps la fermentation était le seul moyen de conserver les aliments, avant que n’arrive les boites de conserve et le réfrigérateur et, plus récemment, les emballages sous atmosphère modifiée et les conservateurs.
Pourtant la fermentation revient en force ; c’est une méthode naturelle et écologique, pleine de saveurs, d’authenticité et même de bienfaits pour la santé. De grands chefs tel que Yannick Alléno y ont recours pour obtenir des saveurs complexes, qui apportent les caractéristiques d’un terroir.

Pourquoi la fermentation est-elle si bénéfique ?

Lors de la fermentation, les bactéries et les levures transforment les glucides en acides, ce qui change les saveurs. Les aliments fermentés ont un goût prononcé, on ne les consomme donc pas en grande quantité. Ensuite les nutriments sont prédigérés, le lactose et le gluten notamment, ce qui rend ces aliments beaucoup plus faciles à digérer. En général ceux qui ne supportent pas le chou, n’ont aucun problème avec la choucroute. De même, ceux qui tolèrent mal le lait peuvent manger des yaourts sans problème. Enfin, si l’aliment fermenté n’a pas été chauffé ( ce qui est le cas dans les yaourts, la choucroute crue, le kombucha non pasteurisé, les citrons confits maison ….), les bonnes bactéries vivantes qu’il renferme peuvent renforcer le microbiote intestinal. Mais attention, celles-ci ne font que passer dans l’intestin. Il faut donc en consommer des petites quantités régulièrement pour profiter de leurs bienfaits. (En cas de régime contrôlé en sel, dans un plat où entrent des légumes lactofermentés on ne rajoutera pas de sel )

On essaie !

Pour débuter dans la fermentation, un bocal en verre, de l’eau et du sel suffisent. La lactofermentation de légumes ( chou, carotte, concombre, haricot vert….) est la plus facile à réaliser. On coupe les légumes, on les met dans un bocal propre et on les recouvre d’eau salée. Pour connaitre les quantités, les températures et les durées, il est bon d’avoir un livre de recettes (personnellement, ma référence est « aliments fermentés aliments santé » de Marie-Claire Frédéric et Guillaume Stutin aux éditions Alternative). Mais après plusieurs fermentations, on fini par savoir doser, car le résultat est toujours différent selon l’endroit où on le fait (climat, micro-organismes présents..). Les ustensiles (bocaux, couteaux, planches à découper) doivent être d’une propreté irréprochable. Petite précision, aucun risque de s’empoisonner avec une fermentation qui aurait mal tourné, l’odeur et l’aspect repoussant ne laisse aucun doute. Et c’est rare car l’acidité protège des micro-organismes pathogènes.

6 Aliments stars de la fermentation :
– Le chou pommé : économique et nutritionnellement riche ( vitamine C, calcium, composés souffrés ….) Le chou se prête parfaitement à la fermentation, agrémenté de baies de genièvre et de laurier.
– La carotte : C’est la championne du beta carotène, un pigment antioxydant pour la peau et pour la vision. Fermentée avec un peu de racine de curcuma, on obtient un cocktail d’anti-oxydants naturels. A ajouter en petites touches dans une salade composée, un sandwiche, ou un bouddha bowl
– Le lait : Cela fait des millénaires qu’on fermente le lait pour le conserver. On peut en faire des boissons ( kéfir, labné, lait ribot…) et des yaourts. Outre les bonnes bactéries lactiques, ils apportent protéines et calcium.
– L’ail : Antimicrobien, bon pour le cœur, anti-cancer…il nous protège l’hiver contre les infections. Une fois fermenté, sa saveur est douce et les bienfaits décuplés. A parsemer au dernier moment sur une soupe ou une salade.
– Le citron : d’une richesse incroyable en vitamine C, sa saveur s’adoucit une fois fermenté en on peut en glisser des quartiers dans les plats mijotés ou en dés dans une salade. Parfais pour renforcer l’immunité en hiver.
– Le gingembre : Ce rhizome fermente facilement, et mélangé à de l’eau et du sucre, il permet de concocter « un levain de gingembre » qui va servir à réaliser des boissons pétillantes pleines d’enzymes et de probiotiques. Autre atout, le gingembre a des vertus digestives et anti-infectieuses.

La recette de choucroute de la mer d’Anne Manteau
Préparation 1 h 30 min Cuisson 30 min Pour 4 personnes
Ingrédients
1 kg choucroute cuite
3 à 4 échalotes
200 g haddock
200 g cabillaud
200 g saumon
8 crevettes
1 poignée moules
1 cuillère à soupe huile
1 cuillère à soupe crème fraîche épaisse
Déroulé de la recette
La choucroute
Pelez et émincez les échalotes, assez finement pour qu’elles se confondent avec la choucroute.
Dans une cocotte, faites revenir les échalotes avec un peu d’huile, sans colorer.
Ajoutez la choucroute, mélangez bien à l’aide d’une fourchette pour mêler intimement l’échalote et le chou.
Laissez mijoter au moins 15 min à couvert.
Les poissons
Pochez le haddock dans de l’eau ou du lait, à feu très doux, sans bouillir
Cuisez les moules.
Récupérez l’eau de cuisson rendue par les moules, filtrez et versez dans une sauteuse. Ajoutez une cuillère de crème fraîche.
Faites chauffer, déposez les poissons côté peau, couvrez. Les poissons vont ainsi cuire dans leur vapeur.
Surveillez bien la cuisson, dès que c’est cuit coupez le feu.
Le service
Sur assiettes chaudes, déposez la choucroute. Disposez les poissons avec précautions, versez un peu de jus de cuisson des poissons. Vous pouvez ajouter quelques algues en déco. Et en option, des pommes de terre.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/