Nos conseils diététiques du lundi #18 : Tout savoir sur les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras (autrement dit : des graisses) qui font partie de la famille des acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils sont considérés comme “essentiels” car l’organisme humain ne sait pas les synthétiser. Il est donc indispensable de les apporter en quantités suffisantes par le biais de notre alimentation.

Principaux rôles au sein de notre organisme

Les acides gras oméga-3 participent au fonctionnement correct de notre organisme. Voici quelques-uns de leurs principaux rôles :
Grace à leurs effets anticoagulants, les oméga-3 permettent de fluidifier le sang et de limiter l’agrégation plaquettaire. Ils jouent donc un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires, et notamment de l’infarctus du myocarde.
– Ils agissent sur l’élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui est un facteur d’une bonne santé cardiovasculaire.
– Ils permettent la régulation de la tension artérielle.
– Ils ont des effets anti-inflammatoires, ce qui permet de prévenir l’apparition de maladies à terrains inflammatoires(diabète, obésité, endométriose….)
– Ils participent au développement et fonctionnement du système nerveux, ainsi que du cerveau, ce qui explique leur rôle dans la prévention de maladies dégénératives/psychiques.
– Ils interviennent dans le développement et le fonctionnement de la rétine, ce qui explique pourquoi la couverture des besoins est particulièrement importante chez l’enfant et la femme enceinte.
Enfin, ils permettent d’augmenter le cholestérol HDL (réputé comme le “bon” cholestérol), participant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les différents oméga-3

Il existe 3 sortes d’oméga-3 différents :
– L’acide eicosapentaénoïque (connu sous les initiales EPA)
– L’acide docosahéxaénoïque (DHA)
– Et, enfin, l’acide alpha-linoléique (ALA) : ce dernier est converti en EPA et DHA au sein de l’organisme*.
Leurs principales différences résident dans leurs sources alimentaires : Si les EPA et DHA sont présents principalement dans les produits animaux (poissons et huiles de poisson), l’ALA est présent uniquement dans les produits d’origine végétale.
Remarque : Le taux de conversion ALA en EPA et DHA est faible, ce qui peut expliquer la nécessité d’une supplémentation notamment chez les personnes végétariennes ou véganes, chez qui l’acide alpha-linoléique (ALA) est l’unique source d’oméga 3.

Le rapport oméga 6 sur oméga 3

Il est important d’aborder le sujet des oméga-6, car ces derniers ont un effet antagoniste, c’est-à-dire contraire à celui des oméga-3.
En effet, alors que les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires, les oméga-6 favorisent l’inflammation lorsqu’ils sont consommés en excès. De même, tandis que les oméga-3 fluidifient le sang, les oméga-6 favorisent au contraire la coagulation.
Oméga-3 et oméga-6 sont tous les deux indispensables pour l’organisme, mais un excès d’oméga-6 est néfaste pour les oméga-3 car il empêche leur conversion au sein de l’organisme (car ces deux utilisent les mêmes enzymes pour être convertis).
Pour maintenir un fonctionnement optimum de l’organisme, il est donc important de consommer les oméga-3 et les oméga-6 dans les bonnes proportions. Cela passe par le respect d’un rapport oméga-6 sur oméga-3 le plus proche possible de 4:1, ce qui signifie que nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 en comparaison aux oméga-3.

Les principales sources d’oméga-3

Les oméga-3 sont présents aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale [4]. Voici leurs principales sources :
Sources d’origine végétale : les graines (graines de lin, graines de chia…), les oléagineux (noix, …), les huiles végétales (lin, chanvre, colza, cameline, soja, germe de blé…), les légumes verts à feuilles en moindre proportion (mâche, pourpier, …).
Sources d’origine animale : les poissons gras (saumon, hareng, flétan, maquereau, sardines, anchois…) et les huiles de poissons (huile de foie de morue…). Les viandes ou œufs issus d’animaux nourris à base d’aliments riches en oméga-3 constituent également une source importante d’oméga-3. Filière Bleu-Blanc-Cœur

Saumon en croûte de graines de lin au citron et au persil pour 4 personnes
Temps de préparation 45 minutes
Temps de cuisson 12 min
Ingrédients
– 2 c. à soupe de graines de lin moulues
– 1 c. à soupe de persil frais, ciselé
– 1 c. à thé de zeste de citron, finement râpé
– ½ c. à thé de poudre de chili
– 4 filets de saumon sans peau ni arêtes (environ 120 g x4)
– 1 c. à soupe d’huile de cameline
– Quartiers de citron (facultatif)
Préchauffer le four à 220 °C Dans un petit bol, mélanger les graines de lin, le persil, le zeste de citron et la poudre de chili. Réserver.
Placer les filets de saumon sur une plaque de cuisson tapissée de papier cuisson. Badigeonner le saumon d’huile, et saupoudrer le dessus avec le mélange de graines de lin, en appuyant légèrement pour le faire aider à adhérer.
Cuire au four pendant environ 12 minutes (lorsque vous piquez le poisson avec un pique en bois, il doit ressortir chaud)
Servir avec des quartiers de citron, du riz basmati semi complet et une fondue de poireaux

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/