Nos conseils diététiques du lundi #11 : Mon panier de janvier

Manger de saison ne présente que des avantages : d’une part les fruits, les légumes, le fromage… sont plus savoureux et nous apportent les nutriments dont on a besoin à ce moment-là de l’année (la nature est bien faite ! ) d’autre part on encourage les circuits courts, ainsi on limite notre impact sur l’environnement. En plus ils sont moins chers !
Les légumes : Betterave, ail, cardon, carotte, céleri, choux, chou-fleur, chou de Bruxelles, endive, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potiron, courge, crosne, topinambour, mâche, le radis noir.
Les fruits : La clémentine Corse, la grenade ( on en produit dans le sud de la France), le kiwi, la mandarine, l’orange, la poire Conférence ou Comice, la pomme….
Un fromage dont il faut absolument profiter en Janvier : le Salers car sa pleine saison s’étend en effet sur seulement trois petits mois, du mois de Janvier au mois de Mars. Ce fromage fermier, réalisé à partir de lait de vache entier et cru entre dans la composition de la fameuse fondue Aveyronnaise. Mais il est aussi idéal pour garnir les pâtes, les gratins, les tartes salées et les salades composées

Zoom sur le panais
Ses atouts nutritionnels : Index glycémique élevé ( 85), Vitamine B9, C, E et K
Il apporte du magnésium ainsi que du potassium et du manganèse, très utile dans la lutte contre l’oxydation des cellules.
Il est riche en fibres qui améliorent le microbiote et le transit.
Il se consomme d’octobre à février. Il se mange aussi bien cru que cuit ! râpé comme une carotte, il peut être utilisé comme condiment. Il s’utilise aussi cuit dans tous les plats que l’on souhaite.
Il est assez peu connu, pourtant Il s’adapte à toutes les poêlées de légumes, aux gratins, aux purées et aux soupes. Son petit goût sucré lui permet également de s’inviter dans les desserts.
Muffins aux panais :
Ingrédients
• 2 œufs
• 150 ml d’huile de tournesol ou 150 g de beurre
• 175 g de sucre muscovado ou de cassonade
• 100 g de farine T 80
• 1 cuillère(s) à café de levure chimique
• 1 cuillère(s) à café de quatre épices
• le zeste râpé d’une orange non traitée
• 200 g de panais fraîchement râpés
Préparation
• Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Mettez douze caissettes à muffin dans un moule à muffins.
• Fouettez les œufs et l’huile dans un grand saladier, puis ajoutez tous les autres ingrédients en mélangeant bien. Avec une cuillère, répartissez la pâte dans les douze caissettes et mettez au four 20 mn environ.

Zoom sur le radis noir
Ses atouts nutritionnels : Index glycémique bas (15), Vitamine B9, C
Très riche en anti oxydants qui renforcent les défenses immunitaires
Magnésium, calcium
On le propose depuis des décennies des cures l’hiver car Il a une action bénéfique sur le système digestif et qu’il est diurétique.
Il se consomme jusqu’à fin janvier, mi-février.
Comme le radis rose, il s’utilise en salade ( rapé, pelé en rondelles). Cuit, on peut le cuisiner comme un navet. Il est légèrement piquant mais très digeste.
Toasts de radis noir aux sardines pour un apéritif improvisé :
Ingrédients
Jus de citron
Ciboulette fraîche
½ oignon
Fromage frais
1 boite de sardines marinées
1 radis noir
Préparation : 5min
Laver et sécher le radis noir. Couper le radis en tranches fines. Emincer finement l’oignon.
Presser le citron. Dans un saladier mélanger la sardine, le fromage, l’oignon avec un peu de jus de citron. Déposer votre mélange de sardine sur les rondelles de radis. Décorer avec de la ciboulette.

A propos d’Anne Manteau
Anne Manteau est diététicienne nutritionniste installée à Saumur et Avoine. « Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »