Nos conseils diététiques de la semaine. Les fibres, nos amies pour la vie

Les fibres sont des prébiotiques qui permettent de nourrir les bactéries de la flore intestinale (microbiote), qui les dégradent et les fermentent, générant ainsi de nouveaux composés, bénéfiques pour l’organisme, notamment le butyrate et le propionate. Elles stimulent efficacement le développement des bactéries intestinales et modifient la composition du microbiote, en l’enrichissant notamment en bactéries bifides, qui sont parmi les  plus bénéfiques. On distingue deux types de fibres :
– Fibres solubles : présentes dans les fruits, légumes, l’avoine, le riz, les carottes, elles forment un gel visqueux au contact de l’eau. Elles ralentissent le transit et sont particulièrement recommandées en cas de diarrhée.
– Fibres insolubles : présentes dans les céréales complètes, les légumes secs, et certains fruits et légumes (pomme, pruneaux, figues, poireaux), elles absorbent l’eau, augmentent le volume des selles et accélèrent le transit, aidant ainsi en cas de constipation.

Pourquoi faut-il en consommer ?

On vient de voir leur rôle clé dans l’équilibre intestinal, mais elles permettent aussi de diminuer la perméabilité intestinale et donc de prévenir l’inflammation chronique. Elles participent également à la production de vitamines et favorisent l’absorption des minéraux. Elles renforcent le système immunitaire en soutenant une flore intestinale saine, elles aident à renforcer nos défenses naturelles contre les infections et réduisent le risque d’allergies. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides, réduisant ainsi les pics de glycémie après les repas. Elles sont précieuses pour prévenir le diabète, limiter l’insulinorésistance, et aider les personnes diabétiques à contrôler leur glycémie. Les fibres solubles diminuent l’absorption des lipides, réduisant ainsi le cholestérol et les triglycérides. Idéal pour ceux souffrant d’hypercholestérolémie. Elles réduisent le risque de cancer du côlon car elles accélèrent le transit intestinal diminuent le temps de contact entre les toxines et la paroi intestinale. Les fibres ne sont pas uniquement utiles en cas de constipation. Elles régulent le transit, l’accélérant ou le ralentissant selon les besoins. Elles procurent une sensation de satiété, car elles augmentent le volume des aliments dans l’estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété et aide à contrôler le poids en limitant les grignotages.

Quelques conseils

Il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour ;  voici quelques astuces pour ajouter plus de fibres dans votre alimentation :

Mangez des fruits frais et n’oubliez pas de manger la pelure des fruits (exemple : pour les pommes ou encore les poires) : celles-ci contiennent également de grandes quantités de fibres! (D’où l’intérêt du bio.)

Mangez des légumes (de préférence crus) : Outre leurs nombreux bienfaits pour la santé, les légumes ont l’avantage de contenir peu de calories mais aussi beaucoup de fibres et d’éléments nutritifs. Soyez donc sûrs de les incorporer à tous vos repas !

Prenez soin d’incorporer les fibres solubles (qui augmentent le sentiment de satiété) et les fibres insolubles (qui facilitent le transit et préviennent la constipation) afin de bénéficier de ces deux types de bienfaits, Ainsi, les haricots, les noix, le riz ou encore la carotte sont sources de fibres solubles alors que les céréales complètes ou les pommes, par exemple, sont majoritairement sources de fibres insolubles. Certains aliments contiennent même les deux types !

Optez pour des céréales riches en fibres, par exemple, le pain complet ou le son d’avoine. Ce dernier en contient plus de 15 grammes par portion, c’est d’ailleurs l’aliment le plus riche en fibres. Veillez néanmoins à l’ajouter progressivement dans votre alimentation. Optez pour des céréales complètes, osez des mélanges de farines T65 +T 80 ou T 110. Préférez les céréales complètes aux céréales « simples » , au lieu de manger une baguette, prenez du pain complet ou au petit épeautre, ou au lieu d’acheter des pâtes classiques, optez pour les pâtes au blé complet; au lieu de manger du riz, mangez plutôt du riz semi complet ou complet

Mangez des légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiches….champions des fibres

Autre astuce pour faire le plein de fibres, ajoutez des fruits séchés, des noix ou des graines aux céréales à vos salades ou à vos yaourts. Ceux-ci sont, en effet, une source importante de fibres !

La recette de la semaine : Salade de carottes rôties, d’orange et d’avocat

Pour 4 personnes Préparation 20 min Au four 30 min
Ingrédients : 2 bottes de carottes fanes – 3 oranges -1 avocat – 4 gousses d’ail -1 c. à café de graines de coriandre – 1 c. à café de graines de fenouil- 1 citron vert -Brins de coriandre -Huile d’olive – poivre – 1 citron vert

Lavez et épluchez ou  grattez la peau des carottes. Essuyez-les avant de les mettre dans un récipient avec une 1 à s d’huile d’olive.

Ajoutez les graines de coriandre et de fenouil préalablement concassées, et l’ail pelé et pressé. Mélangez bien.

Étalez sur une plaque et enfournez à 210 °C pendant environ 30 min. Remuez de temps en temps. Les carottes doivent être fondantes et dorées. Réservez à température ambiante.

Pelez à vif les oranges. Épluchez et coupez l’avocat en lamelles.

Dans un plat, réunissez carottes, oranges, avocat. Arrosez de citron vert, ajoutez du poivre et des feuilles de coriandre, et servez aussitôt.